ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए सुबह ये आसान और स्वादिष्ट लो शुगर ब्रेकफास्ट खाएं, प्रोटीन-फाइबर से भरपूर ये नाश्ते दिन भर एनर्जी देंगे और भूख को भी रोकेंगे
नई दिल्ली: आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में ब्लड शुगर को कंट्रोल रखना कई लोगों के लिए बड़ी चुनौती बन गया है। खासकर सुबह का नाश्ता अक्सर ऐसा होता है जो एक पल में शुगर लेवल को बढ़ा देता है। मार्केट के रेडीमेड सीरियल, सफेद ब्रेड, मीठे पराठे या पैकेट वाले जूस में छिपी हुई शुगर इतनी ज्यादा होती है कि दिन भर थकान और भूख लगती रहती है।
अगर आप भी ब्लड शुगर को स्थिर रखना चाहते हैं, तो नाश्ते को स्मार्ट तरीके से चुनना जरूरी है। एक अच्छा नाश्ता प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स का बैलेंस रखे, तो ब्लड शुगर नहीं बढ़ता, लंबे समय तक एनर्जी मिलती है और दोपहर तक भूख नहीं लगती।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता क्यों जरूरी है?
सुबह का नाश्ता शरीर को पूरे दिन की ऊर्जा देता है। जब हम ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और शुगर वाले खाने खाते हैं, तो ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है और फिर गिरता है, जिससे थकान होती है। वहीं प्रोटीन, फाइबर और अच्छे फैट्स शुगर को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं। इससे इंसुलिन का काम बेहतर होता है और भूख भी कंट्रोल में रहती है।
- बेसन चीला (Besan Chilla) सब्जियों के साथ
बेसन प्रोटीन से भरपूर होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम है। इसमें प्याज, टमाटर, पालक, शिमला मिर्च और हरी मिर्च डालकर चीला बनाएं। थोड़ा सा घी या ऑलिव ऑयल में तवे पर सेंकें।
साथ में हरी चटनी या दही खाएं। एक चीला आपको लंबे समय तक भरा रखेगा और शुगर नहीं बढ़ाएगा। यह बनने में सिर्फ 10-15 मिनट लगते हैं।
- मूंग दाल चीला (Moong Dal Chilla)
भीगी हुई मूंग दाल को पीसकर उसमें सब्जियां और मसाले मिलाएं। यह बेसन चीले से भी नरम और पचने में आसान होता है। मूंग दाल में प्रोटीन और फाइबर बहुत ज्यादा होता है, जो ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। सुबह जल्दी में भी यह आसानी से बन जाता है। हरी चटनी के साथ सर्व करें। कई डायबिटीज एक्सपर्ट इसे सबसे अच्छा नाश्ता मानते हैं।
- सब्जी वाला ओट्स उपमा
सफेद सूजी की जगह ओट्स इस्तेमाल करें। इसमें ज्यादा से ज्यादा सब्जियां जैसे गाजर, बीन्स, मटर और पालक डालें। थोड़ा सा घी और राई का तड़का लगाएं।
ओट्स में बीटा-ग्लूकन नाम का फाइबर होता है जो शुगर को धीरे-धीरे अवशोषित करता है। यह हल्का और पेट को भरा रखने वाला नाश्ता है। अगर आप दालिया पसंद करते हैं तो ओट्स या जौ का दालिया भी ट्राई कर सकते हैं।
- रागी या मिलेट आधारित इडली/डोसा
रागी (नाचनी) या ज्वार, बाजरा जैसे मिलेट्स से इडली या डोसा बनाएं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है और ये कैल्शियम से भी भरपूर हैं।
सामान्य चावल की जगह मिलेट इस्तेमाल करने से शुगर कंट्रोल में रहता है। सांबर और नारियल की चटनी (बिना ज्यादा चीनी) के साथ खाएं। आजकल कई लोग रागी डोसा को अपनी डाइट में शामिल कर रहे हैं।
- अंडे की भुर्जी या वेजिटेबल ऑमलेट
अंडे प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं और इनमें लगभग कोई कार्ब नहीं होता। इसमें टमाटर, प्याज, पालक और मशरूम डालकर बनाएं।
दो अंडे का ऑमलेट या भुर्जी सुबह का परफेक्ट नाश्ता हो सकता है। अगर आप शाकाहारी हैं तो पनीर भुर्जी या टोफू भी ट्राई कर सकते हैं। अंडे लंबे समय तक एनर्जी देते हैं और भूख नहीं लगने देते।
- स्प्राउट्स सलाद
मूंग या मिक्स स्प्राउट्स को उबालकर उसमें कटी हुई सब्जियां, नींबू, चाट मसाला और थोड़ा सा घी या बादाम डालें। यह हल्का, पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होता है।
स्प्राउट्स में प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो ब्लड शुगर को बैलेंस करते हैं। अगर समय कम है तो यह सबसे आसान ऑप्शन है।
- ग्रीक योगर्ट या दही के साथ नट्स और बीज
सादा दही या ग्रीक योगर्ट लें। इसमें थोड़े से अखरोट, बादाम, चिया सीड्स या फ्लैक्ससीड्स मिलाएं। ऊपर थोड़े से बेरीज या सेब के छोटे टुकड़े डाल सकते हैं।
मीठा करने के लिए चीनी की जगह दालचीनी पाउडर इस्तेमाल करें। यह प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का अच्छा कॉम्बिनेशन है जो शुगर को नहीं बढ़ाता।
- एवोकाडो या पनीर टोस्ट
होल ग्रेन ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड पर मैश किया एवोकाडो या पनीर लगाएं। ऊपर टमाटर, काली मिर्च और थोड़ी दालचीनी छिड़कें।
एवोकाडो हेल्दी फैट्स देता है जो शुगर अब्जॉर्प्शन को धीमा करता है। अगर एवोकाडो उपलब्ध न हो तो पनीर या पीनट बटर (बिना शुगर) भी अच्छा विकल्प है।
अतिरिक्त टिप्स ब्लड शुगर बेहतर कंट्रोल के लिए
• हमेशा प्लेट में आधी सब्जियां रखें।
• चीनी, गुड़ या शहद से बचें। स्वीटनर की जगह दालचीनी या इलायची इस्तेमाल करें।
• नाश्ते के बाद 10-15 मिनट हल्की वॉक करें तो फायदा और बढ़ जाता है।
• रोजाना एक ही तरह का नाश्ता न खाएं, वैरायटी रखें ताकि बोरियत न हो।
• अगर डायबिटीज है तो डॉक्टर या डायटीशियन से अपनी डाइट चेक करवाएं।
ये विकल्प न सिर्फ ब्लड शुगर को कंट्रोल रखते हैं बल्कि वजन मैनेजमेंट और एनर्जी लेवल भी सुधारते हैं। शुरू में थोड़ा समय लगेगा आदत डालने में, लेकिन कुछ दिनों बाद आप खुद महसूस करेंगे कि दिन भर फ्रेश और एक्टिव रहते हैं।
स्वास्थ्य सबसे बड़ी संपत्ति है। आज से ही अपने नाश्ते को बदलकर एक स्वस्थ शुरुआत करें।
Disclaimer:- यह जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के लिए है। डायबिटीज या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए कोई भी बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें।
